█ حصريا تحميل كتاب مجاناً PDF اونلاين 2024
❞ إذًا، كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين إلى الأبد؟ قد تساعدك هذه الاستراتيجيات الحقيقية والمجربة بالفعل على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين.
1. دوِّن أسباب الإقلاع عن التدخين
جهِّز قائمة تتضمن كل الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين. وقد تشمل ما يلي:
تحسين صحتك
تقليل خطر الإصابة بالأمراض
عدم تعريض العائلة أو الأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
تقديم قدوة صالحة لأطفالك
توفير المال
التخلص من الرائحة العالقة بالفم بسبب دخان التبغ
في كل مرة تُقدِم فيها على التقاط سيجارة أو تشعر برغبة جارفة في التدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.
2. وضع خطة
ضع خطة للإقلاع عن التدخين. يحقق معظم الأشخاص نجاحًا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.
تتوافر أدوات إلكترونية يمكن أن تساعدك على وضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها من المعهد الوطني للسرطان (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) ومنظمة Truth Initiative (www.becomeanex.org). وتوفر هذه البرامج خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لتقديم استراتيجيات الدعم والتكيف — وهي الأدوات التي تَبيّن أنها ساعدت الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
3. التفكير في طرق أخرى للإقلاع
إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين عدة مرات مفاجئة دون أن تنجح في ذلك، فيمكنك البدء بمحاولة الإقلاع عن طريق التقليل منه بالتدريج. تظهر الدلائل مؤخرًا أن صرف دواء فارينسيلين بوصفة طبية والالتزام بجدول صارم للتقليل يمكنه أن يساعد على الإقلاع.
تتضمن طرق التقليل التدريجي تأخير سيجارتك الأولى في اليوم، وإطالة الوقت بين السجائر، وتدخين النصف من كل سيجارة فقط، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في المرة، واستبدال استراحة التدخين اليومية باستراحة لممارسة النشاط البدني. ابنِ على كل نجاح حتى تقلع عن التدخين تمامًا.
4. تحدث مع الطبيب حول علاجات حالتك
تشمل العلاجات التي قد تخفض الرغبة الملحّة العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصقة الجلدية، أو أقراص الاستحلاب أو العلكة أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف. وتبدأ هذه العلاجات في يوم الإقلاع عن التدخين. كما يمكن للعلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض الامتناع عن النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك. وينبغي أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير مثل بوبروبيون وفارينيكلين من أسبوع إلى أسبوعين قبل يوم الإقلاع عن التدخين.
5. تعرّفْ على الخدمات الاستشارية
يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيف. يُعد الجمع بين الاستشارة وتناول الأدوية الطريقة الأكثر فعالية للتمكن من الإقلاع عن التدخين. وقد يُحيلك طبيبك إلى الموارد المحلية أو مجموعات الدعم. للاتصال على الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للمعهد الوطني للسرطان، اتصل على 877-44U-QUIT (877-448-7848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للولاية، اتصل على 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
تتضمن المزايا ما يلي:
الدعم المتبادل بين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين
مهارات التكيف لمواجهة الضغوطات أو غيرها من مسببات التوتر
استراتيجيات التعامل مع التغييرات في المزاج
نصائح مشتركة عن السلوكيات أو الاستراتيجيات الأكثر فائدة
معرفة فوائد الإقلاع عن التدخين
6. أخبر العائلة والأصدقاء
أخبر عائلتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل بأنك ستقلع عن التدخين. دعهم يعرفون كيف يمكنهم دعمك بشكلٍ أفضل. على سبيل المثال، يمكنك أخذ الأفكار الآتية بعين الاعتبار:
أخبرهم باليوم الذي ستقلع فيه عن التدخين.
اطلب منهم متابعتك لمعرفة كيف تسير الأمور معك.
خطط للقيام بأنشطة أو للخروج معهم لصرف ذهنك عن التدخين.
اطلب منهم التحلي بالصبر تجاه التغيّرات التي قد تطرأ على مزاجك.
اطلب منهم عدم الحكم عليك أو انتقادك في حال الانتكاس والعودة للتدخين.
واطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض السجائر عليك.
7. تجنب مثيرات التدخين
تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب في التدخين وتجنبها.
اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يجعلك الملل فيها ترغب في التدخين.
ضع أنظمة يومية جديدة غير مرتبطة بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجه إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة أو الكحول.
وتدرب على رفض السجائر بقولك، ˝لا، شكرًا، أنا لا أدخن˝.
8. السيطرة على الإجهاد
قد يزيد الإجهاد والقلق رغبتك في التدخين ويثبط محاولاتك للإقلاع عنه. احرص على اتباع الاستراتيجيات الآتية للسيطرة على الإجهاد:
رتب مهامّك حسب أولويتها.
احصل على فترات راحة عند الحاجة.
مارس تمارين الاسترخاء أو التنفّس العميق أو التأمل.
استمع إلى موسيقاك المفضلة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام.
ابحث عن متنفس إبداعي مثل الفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.
تدرّب على استبدال فكرة الحاجة إلى التدخين بأفكار جديدة، جرب أن تقول لنفسك ˝التدخين ليس خيارًا مطروحًا˝ أو ˝أنا لستُ مدخنًا˝.
9. احتفل بنجاحاتك
هل نجحت في قضاء اليوم من دون تدخين سيجارة واحدة؟ اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا. هل نجحت في ذلك طوال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر. استخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.
كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم، مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة فيلم. قد تساعدك كل نجاحاتك الصغيرة على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك . ❝
❞ كلمة سيئة وحيدة قد تنهي صداقة كان من المفترض أن تستمر طوال العمر، ما أن تنقطع صلتكم ببعض. فمن الممكن ألا تلتقون ببعض مرة أخرى أبدًا، و التخلص من ذلك الأثر أمر صعب المنال . ❝
❞ عندما كنت طبيبا فى وحدة ريفية، رأيت حالة فتاة تعرضت يدها لالتهاب شديد فامتلأت بالصديد. كان علىّ أن أشق الجلد وأخرج هذا الصديد طبقا للقاعدة القديمة: حيثما يوجد صديد فلا بد من التخلص منه. قمت بهذا واستخرجت كميات كبيرة فعلا من الصديد جعلتنى أتِيه فخرا بنفسى. على أن فرحتى لم تدم طويلا.. لقد عادت الفتاة بعد ثلاثة أيام وقد ارتفعت درجة حرارتها بتلك الطريقة المحمومة المجنونة التى تدل على وجود صديد مضغوط، وكانت ترتعش، وأدركت أن التهابا أقوى كاد يدمر يدها. هكذا حملت خيامى ورحلت كما يقول الأعراب، وأخذتها لجراح بارع فى المستشفى الجامعى. رأى ما قمت به فقال ضاحكا «المشكلة هى أن قلبك رهيف جدا ولا تملك الشجاعة اللازمة.. كان عليك أن تفتح أنسجة أكثر وتمزق أكثر وتتوغل أكثر». وذكّرنى كذلك بقاعدة أهم هى أن عدوى اليد خطرة جدا، ولا يجب التهاون معها بأى حال. القاعدة الأخيرة هى أنه يجب العمل تحت مخدر عام، لأن الفتاة لن تتحمل ما سيحدث
وفى ذهول رحت أراقبه وهو يُولج مبضعه، فيمزق الحواجز الصفاقية ويخترق أقسام اليد.. ورأيت أنهارا من الصديد تتدفق. كل هذا كان بالداخل وأنا بقلة خبرتى حسبت أننى أجدت التنظيف. وعندما ضمد الجرح ووضع الفتيل، كانت حرارة الفتاة قد هبطت فعلا.. وبعد يومين كانت ضحكتها تشرق كالشمس
تذكرت هذا الموقف وأنا أرى ما وصل إليه حالنا اليوم بسبب الثورة التى لم تكتمل. لقد نجح الثوار فى أن يزيلوا الكثير جدا من الصديد وحبسوه فى طرة، لكن ما زال هناك الكثير جدا منه.. صديد يحتاج إلى جراح محترف، ويحتاج إلى قسوة وإلى حزم.. وهى عملية غير محببة للجراح ولا المريض معا. يجب أن يعترف المرء بأنه كان مخطئا عندما اعتقد أن النهاية السعيدة جاءت يوم 11 فبراير 2011، والحقيقة أنها كانت البداية، وكان يجب أن يستمر كل شىء إلى أن يتحقق ما يريده الثوار. الخلاص من قمة الدمل لا يعنى أنه لم يعد هناك صديد.. ليس هذا هو الخطأ الوحيد على كل حال
من حين لآخر يكتشف المرء أنه كان مخطئا بشدة، وأنه أحسن الظن فى أمور كان الشك أقل ما يجب فيها، وتفاءل حيث ينبغى أن يكتفى سواه بابتسامة جانبية حذرة. وعزائى الوحيد هو أننى لست محللا سياسيا أو استراتيجيا، وإنما أنا مجرد مواطن يقرأ الصحف ويحب هذا البلد. هكذا كتبت مرارا عن أننى أعتبر حكومة عصام شرف من أصدق وأكفأ الحكومات التى عرفتها مصر.. كان هذا منذ زمن بعيد، أما اليوم فلم أتخل عن قناعة أنها (من أصدق)، لكن موضوع (أكفأ) هذا قد انتهى منذ زمن، ومن الواضح تماما أن هذه الحكومة الواهية تتعرض لضغوط عنيفة من كل الجهات، والأسوأ أنها تستجيب لأى ضغط. أتذكر كذلك فى قلق أن الدولتين الوحيدتين اللتين يحكمهما مجلس عسكرى أو (خونتا) فى العالم اليوم هما مصر وجزر فيجى!ـ
هذا بلد عظيم يستحق ما هو أفضل بكثير، ولا أعرف السبب فى استحالة أن نملك رئيسا منتخبا وبرلمانا وتداول سلطة وصحافة وإعلاما حرّين.. هل نحن لا نستحق هذا؟ أم أن مصر أهم من أن تحظى بهذا؟
قررت أن أقرأ قليلا لأتناسى هذه الهواجس، ولسبب ما عدت إلى رواية (البصيرة) للكاتب البرتغالى الحاصل على نوبل (خوزيه ساراماجو). كنت قد بدأت كتابة رواية اسمها (أيام الشهاب الأولى) منذ أعوام، كتبتها بتردد قاتل لدرجة كتابة سطرين أو ثلاثة كل أسبوع. لما بدأت الرواية تتخذ كيانا ملموسا فوجئت برواية (الطوف الحجرى) لساراماجو التى تحكى نفس الحبكة تقريبا، ولو أنهيت روايتى فمن المستحيل أن يصدق أحد أننى لم أسرقها من ساراماجو. هكذا تخلصت من روايتى آسفا، وإن سرّنى أن فكرة لى اقتربت من أفكار هذا الأديب العظيم. لن أعطى أى بيانات عن رواية (البصيرة) والدار التى نشرتها، لسبب بسيط هو أنها مترجمة ترجمة رديئة فعلا، وقراءتها عذاب حقيقى. لا بد أن تعيد صياغة كل جملة فى ذهنك لتصير مستساغة
صدرت الرواية عام 2004 بعد جائزة نوبل، وهى تمتاز كمعظم روايات ساراماجو بروح من السخرية والعبث والفانتازيا. يقولون إنها تكملة لرواية سابقة هى (العمى) التى لم أقرأها بصراحة، لكنها تحكى عن بلد فقد أهله جميعا البصر ما عدا امرأة واحدة
تبدأ رواية (البصيرة) بجملة صادمة: قال الكلب.. هيا بنا نعوى!
لا بد أن نثور.. لقد خلقنا من أجل هذا
تدور الرواية حول لجنة اقتراع فى بلد غير محدد المعالم.. يمكن أن يكون مصر أو البرتغال. هناك مشكلة بسيطة هى أن أحدا لم يذهب إلى صناديق الاقتراع حتى المساء، ثم يخرجون من بيوتهم تحت الأمطار الغزيرة -ليثبتوا أن الطقس لم يمنعهم- ويدلون بأصواتهم
عندما يتم الفرز نكتشف أن معظم الأصوات غير صالحة.. معظم الناخبين وضع أوراقا بيضاء فى صناديق الاقتراع. بمعنى أدق هم ذهبوا إلى اللجان بحماس غريب، ولكنهم لم يختاروا أى حزب.. لا اليمين ولا الوسط ولا اليسار. وهذه الظاهرة لا يبدو أنها تمت بناء على اتفاق. على فكرة بدأت موضة من الأصوات البيضاء فى أوروبا بعد هذه الرواية. عندما تعاد الانتخابات تتكرر هذه الظاهرة المحيرة. عصيان فانتازى يرفض الجميع.. وكما هى العادة لدى كل هذه الحكومات، فإنهم لا يعتقدون أن الشعب يتصرف من تلقاء نفسه.. لا بد من يد خفية تنظم هذا كله. وتقرر الحكومة أن تحاصر العاصمة وتنشئ عاصمة جديدة، بينما تترك العاصمة القديمة نهبا للجوع والمعاناة
عندما تقرر الحكومة أن تتهم شخصا ما فإنها تجد أن أفضل شخص هو المرأة التى ظلت مبصرة فى رواية (العمى). ويدور تحقيق معها بمعرفة ضابط كبير من الحزب الحاكم أرسله وزير الداخلية.. الضابط يكتشف أن المتهمة بريئة فعلا، ويتعاطف معها، والنتيجة هى أنه يدفع حياته ثمنا
تنتهى الرواية بطلقة تقتل الكلب الذى يعوى بسبب وفاة صاحبته، فيقول أحد العميان «الحمد لله.. أنا أكره عواء الكلاب»! إن العميان لا يكتفون بلذة فقد البصر بل يطمعون كذلك فى لذة الصمت. الناس فى مدينة ساراماجو كانوا محظوظين رغم كل شىء، لأنهم امتلكوا القدرة على الاختيار، بل واختيار عدم الاختيار.. أما نحن فننتظر.. ننتظر ونعتصر بعض قطرات الصديد من الدمل فى كل جمعة. ومن جديد أكره الاعتراف بأننى كنت مخطئا لكنها الحقيقة
#أحمد_خالد_توفيق
بصيرة ساراماجو . ❝